Este bowl es uno de los que más recomiendo a mis pacientes por varias razones: es completo nutricionalmente, se prepara rápido, es versátil y está riquísimo. Tiene carbohidratos complejos, proteína vegetal, grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes.
Ingredientes (2 porciones)
- 1 taza de quinoa
- 1 zapallo anco mediano (o batata), cortado en cubos
- 1 berenjena, cortada en rodajas
- 1 morrón rojo, cortado en tiras
- Aceite de oliva, sal y pimienta
- Hojas verdes (rúcula o espinaca)
Para el hummus
- 1 lata de garbanzos (escurridos y enjuagados)
- 2 cucharadas de tahini
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y comino a gusto
Preparación
1. Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. Reservar.
2. Precalentar el horno a 200°C. Disponer los vegetales en una bandeja, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornear 25-30 minutos hasta que estén dorados.
3. Mientras tanto, preparar el hummus: procesar todos los ingredientes hasta obtener una crema suave. Agregar agua de a poco si queda muy espeso.
4. Armar el bowl: base de quinoa, vegetales asados encima, una cucharada generosa de hummus y hojas verdes.
Información nutricional (por porción)
Aproximadamente: 450 kcal, 18g de proteína, 55g de carbohidratos, 20g de grasas saludables y 12g de fibra.
Tips
- Meal prep: Podés preparar quinoa y hummus el domingo y armar bowls toda la semana.
- Variaciones: Cambiá los vegetales según la estación. En invierno, calabaza y remolacha. En verano, zucchini y tomates cherry.
- Proteína extra: Agregá un huevo poché o garbanzos crocantes al horno.